25 de abr de 2011

Confira 10 dicas para se ter uma boa noite de sono



Deitado e de olhos fechados, faça três respirações completas e profundas, inpirando e expirando lentamente pelo nariz. Depois, respire normalmente, .... Foto: Getty Images
Esquecer os problemas é essencial para relaxar
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O dia a dia agitado e estressante, com muitas informações e problemas para solucionar, acaba comprometendo as noites de sono de muita gente. A ansiedade e os maus hábitos noturnos também podem levar à insonia, mal que já atinge cerca de um terço da população mundial segundo Sandra Rosenfeld, escritora do livro Durma Bem e Acorde para a Vida, da editora Nova Era do Grupo Record. "A insônia não é uma doença, mas sim um sintoma de que há algo de errado acontecendo conosco, que pode ser emocional, psicológico, clínico ou até ambiental, e que está interferindo nas nossas noites de sono", diz Sandra.
Aquietar a mente é essencial para relaxar, mas muitos insones não sabem como conseguir isso. "A meditação é uma poderosa ferramenta para alcançar esse objetivo. Existem várias formas e técnicas de meditação que ajudam a relaxar, aquietar a mente e faciltar o nosso sono", diz Sandra, que dá 10 dicas de meditação e hábitos noturnos para se ter uma boa e recuperadora noite de sono:
1) Deite, feche os olhos e desvie a atenção dos pensamentos para a sua respiração e para os seus batimentos cardíacos. Perceba como estão suas emoções, como está seu corpo, se há algum ponto de tensão e relaxe, dimuindo o ritmo da respiração até que fique bem lento. Toda vez que o pensamento vier, mude o foco para a respiração.
2) Deite, feche os olhos, inspire lenta e profundamente pelo nariz e expire também profunda e lentamente pela boca. Durante cada respiração, acompanhe o ar entrando pelas narinas, saindo pela boca e o trajeto que ele faz pelo seu corpo. Repita a inspiração e a expiração sempre lenta e profundamente várias vezes.
3) Deitado e de olhos fechados, faça três respirações completas e profundas, inpirando e expirando lentamente pelo nariz. Depois, respire normalmente, observando, soltando e relaxando cada parte do seu corpo. Inicie pelo couro cabeludo, passando pela face, pescoço, nuca, ombros, braços - um de cada vez - músculos das costas e coluna, parte frontal do corpo, quadris, pernas - uma de cada vez - até chegar à pontinha dos dedos dos pés. Finalize fazendo novamente as três respirações, da forma como iniciou.
4) Tome um copo de leite morno antes de dormir. Não é lenda, o leite possui o aminoácido triptofano que ralaxa os músculos e induz ao sono.
5) Faça uma caminhada leve ou exercícios leves poucas horas antes de dormir.
6) Mantenha a temperatura do quarto agradável, evite claridade e observe se o colchão e travesseiros estão em bom estado.
7) Tome um banho morno, escove os dentes e vista um pijama. São hábitos que nos condicionam para dormir.
8) Opte por refeições leves antes de dormir, evitando carne vermelha, frituras e gorduras.
9) Evite cafeína, bebidas alcoólicas e fumo de quatro a seis horas antes de dormir por serem estimulantes.
10) Pense nos problemas, soluções e afazeres até duas horas antes de dormir. Depois, se entretenha apenas com o que possa acalmar e relaxar.

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